Ha éppen nincs kéznél a GI táblázatod, hisz miért is lenne... :) Akkor egy kis logikával ki tudod találni, mit szabad és mit TILOS enned, ha GI diétán vagy.

 

Az élelmiszerek vércukorszint emelő hatását számos tényező befolyásolja. Lássuk őket szépen sorban!

 

Rosttartalom: A rosttartalom is csökkenti a glikémiás indexet. A rost fizikai akadályként működik a gyomorban, így az enzimek lassan jutnak a lebontandó tápanyaghoz. A rostdús ételek telítettségérzetet váltanak ki, GI-értékük alacsony.

 

Fehérjetartalom: Az ételek fehérjetartalma csökkenti a szénhidrátok GI-értékét. A fehérjemolekulák nagyok, ezért a fehérjét tartalmazó szénhidráttartalmú étel lassan halad a belekbe. A fehérje egymagában vagy túlzott mennyiségben fogyasztva növeli a vér inzulinszintjét, s az éhes ember amúgy is alacsony vércukorszintjét még alacsonyabbra nyomja, márpedig ez hipoglikémiára vezethet.

 

Savanyú ételek: Szénhidráttal együtt fogyasztva csökkentik a GI reakciót. A gyomorban a savas környezet kialakítása lassítja az ételnek a gyomorból bélbe való ürülését. Például a citromlé jelentősen csökkenti a GI-értéket. A salátáknál alkalmazott vörös borecet hasonlóképpen.

 

GI_dieta

 

Zsírok: Az ételben levő zsírok szintén csökkentik a GI-értéket. A zsírmolekulák lassan engedik a szénhidrátmolekulákat a vérbe jutni. De a zsír a nagy kalóriatartalma miatt nem túl kedvező a GI-érték csökkentésére. Mérsékelt mennyiségű növényi olaj (dió, mogyoró, mandula, avokádó, olívaolaj) fogyasztása szintén egészséges, és jótékonyan befolyásolja az ételek GI indexét.

 

Szemcse méretek: A szénhidrátok formája, vagyis a részecskék, szemcsék mérete is meghatározza a GI-értéket. Minél kisebb a részecske mérete – minél finomabbra őrlik a gabonát, minél kisebbre aprítják a szénhidrátot (püré, turmixolás) –, annál nagyobb a GI értéke.

 

Ételkészítés: A keményítőtartalmú szénhidrátok főzési ideje szintén befolyásolja a GI-értéket. Minél hosszabb a főzési idő, annál több vizet vesznek fel, s kocsonyássá válnak. Minél kocsonyásabb a keményítő, a belőle származó szénhidrát annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. Minél hosszabban főzzük a burgonyát, tésztát és rizst, a szénhidrátjuk szintén annál gyorsabban szívódik fel a vérbe, s emeli a vércukorszintet. A szétfőtt keményítőknek nagy a GI-értékük. A félkeményre főzött tészta és rizs kevésbé kocsonyásodik, így a szénhidrátja lassabban szívódik fel, s kisebb lesz a GI értéke.

 

A GI táblázatot pedig ITT nézheted át!